下肢增强式训练:提升你的下肢爆发力

2017-07-15 责任编辑 : 阿邦   加他微信     健身公众号

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  进行增强式训练 让你下肢爆发力更上层楼
  什么是增强式训练!
  增强式训练 (Plyometric Training, PT) 也叫做伸展收缩循环训练!
  是一种以预先牵张 (pre-stretching) 再收缩的动作,让肌肉弹性能充分达到储存与释放,以产生快而有力收缩动作的神经肌肉训练。增强式训练能提升运动效果,稳定运动动作,也是一种发展爆发力的锻炼法。
  这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理,其实是本体感受器“肌梭”(muscle spindle)在作用。当肌肉被用力快速伸展,“肌梭”会为了保护肌肉,引发反射性收缩。
  任何运动的动作中,先利用主要作用肌群作离心收缩,然后再瞬发性的向心收缩动作,即是增强式训练。像我们准备起跳时,身体会先往下蹲,这时就是主作用肌(髋,膝,踝的大肌群)产生弹性能的时候,随着之后的起跳,这股能量便转换成动能(能量守衡原理);肌肉不断地重复伸展-缩短的过程,
  如:投球时身体会先往后伸展、推铅球胸大肌会先被伸展、跑步时下肢也是不断地作用。主要作用肌群透过预先伸展的收缩方式,随后立即产生快速而强力的动作表现,包含了收缩前的伸展,或以反向动作来刺激牵张缩短循环。
  一般上半身的增强式训练种类较少,如药球投掷等。下半身的增强式训练则以跳跃为主也可以与重量训练相互搭配,对于快速提升爆发力相当有效;
  以下介绍几个比较常见的下肢增强式训练动作:
  1.原地跳
  2.跳远
  3.跳箱
  4.跳深
  5.左右跳
 
  6.单脚跳
  增强式训练对于增进下肢爆发力、敏捷性、速度等运动表现有显着效果。然而在进行增强式训练时,同时下肢关节需承受较大地面反作用力,因此对于肌力或体能较差且无增强式训练经验者,应采渐进原则,并依专业运动教练指导规划为宜
  在训练过程中,除了调配训练频率与强度,也非常注重各个训练动作的准确性与身体姿势的稳定控制,并采循序渐进的原则来安排训练量,而动作也是从简单、低强度之跳跃次数与跳跃高度,来渐增训练的量与难度,千万不要莽撞的训练而造成运动伤害
  以下是增强式训练的四个注意事项!
  1.做增强式训练时候,建议落地时候应该柔软和安静,这样显示了我们主动用肌肉吸收压力,而不是韧带和被动关节结构来承担压力!
  2.臀部向后,膝盖不要(太向前)前移!让重力落在大腿和臀部上!
  3.膝盖不要内扣,膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致!
  4.落地时做建议前脚掌先落地,这个位置有利于缓冲压力,吸收压力并释放!

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