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深蹲为什么腰疼?深蹲腰疼的原因

2017-08-04 责任编辑 : 阿邦   加他微信     健身公众号

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  深蹲时腰疼,深蹲后腰酸,练完深蹲腰疼.....这是多少健身爱好者的共鸣。。
  为什么你深蹲练的腰疼?
  在深蹲过程中主要的发动机是我们髋关节和膝关节(臀腿肌群),而躯干,背部的作用是保持稳定和力量传输!
  很多人在深蹲训练时:腰部、下背都会有不适。其中最大的原因是深蹲过程中脊柱远离了中立的位置!
  我喜欢将脊椎比喻成一根由砖头水泥砌成的柱子:脊椎骨就是一块一块的砖头,砖头之间有未乾还软软的水泥夹心(椎间盘)
  当我们把砖头与水泥砌得整整齐齐时,水泥柱可以承受很大的压力,甚至站一头大象上去也没问题。因为砖头本身很耐压,只要力量能顺利传导,砖头柱可以屹立不摇没问题。
  但是,如果把砖头柱盖得像快倒掉的叠叠乐一样歪七扭八,砖头柱就不再能承受重压了
  此时压力会集中在柱子的一边,即使没有倒塌,也会把软软的水泥往压力较小的那侧挤出来。(可以想象捏住一块夹心饼干,把里面的夹心捏出来)
  我们的脊椎也和这根柱子一样,如果维持脊椎的自然弧度,整齐排列,再加上周围核心肌群的保护,您可以稳稳当当地扛起杠铃,进行深蹲。通常是没有问题的!不用担心下背痛会找上门。
  但如果我们放任核心肌群偷懒,深蹲时弯腰驼背或是肚子往前凸,这就等同于把砖头柱盖得歪七扭八,导致椎间盘(intervertebral disc)受力不均,不仅会过度拉扯脊椎四周的韧带、肌肉,更会让我们椎间盘承受莫大的压力,严重的就像夹心饼干一样
 
 
  这就是为什么我们要先教导躯干(脊椎、骨盆、肩胛)如何维持在一个正确的姿势,之后再开始训练动作(举例来说就像是你的核心软趴趴,一压重量上去腰就往前凸,骨盆就前倾,这样根本没办法训练)。
  当你想要产生力量时你的某段脊椎却前后摇摆(拱背、骨盆前倾、驼背等),不只力量传递会断掉,还明显的增加了脊椎受伤的风险。
  导致脊柱排列不佳,远离中立位的原因有很多:
  比如说
  久坐的生活形态导致的不良姿态:上交叉(驼背圆肩),下交叉综合征(骨盆前倾)会影响脊柱的自然排列!
  糟糕的关节活动度:胸椎,髋关节,脚踝活动度不足都会导致牺牲腰椎来补偿!
  核心稳定性差:无法利用核心肌群去稳定脊柱
  深蹲技术糟糕:根本没有掌握好正确的技术,身体各个关节肌肉的协调力不足,动作控制差!下图膝髋不同步)
  以上的元素都是相互有关联的,都是你能不能正确完成深蹲的关键!
  要如何改善?
  对于大部分人来说,特别是出现问题的这些人群,建议停下来多思考,不要闭着眼睛蹲!从基础的学会如何正确的身体关节排列,你从不在意的东西(体态,活动度,稳定度)去改善,去学习,然后不断去修正动作,提升动作控制!
  如果你一无所知,没有头绪,还是那句话,找个靠谱的教练是最重要的!

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