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8个增进胸肌的小技巧

2017-09-29 责任编辑 : 阿邦   加他微信     健身公众号

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  我们都知道,杠铃卧推是大多数人胸肌训练菜单中的主食,但是主食之外还需一些甜点与小菜,当你日复一日通过杠铃卧推获得些许收获时,可以试着额外搭配一些小技巧来让你的胸肌成长更好!

  一起来看今天的文章:8个增进胸肌的小技巧

  1.使用等长收缩来挤压你的胸肌,肌肉收缩形式不仅仅只有来回拉长和缩短,在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式!在卧推的顶端,保持胸肌张力,努力的hold住杠铃;进行夹胸,飞鸟练习时动作顶端努力去使两大臂靠近,挤压胸肌,这会给你的胸肌前所未有的感受!

  2.尝试反握卧推:根据“力量与调理研究杂志The Journal of strength and Conditioning ”的研究结果,使用反握卧推可以帮助你激活30%以上的胸肌上侧肌纤维。

  3.不要忽视俯卧撑,它强化胸肌的同时更兼顾全身的协调性以及核心稳定!在休息日进行一些轻巧的胸肌练习,花点时间来几组俯卧撑!这有助于你不断进步。同时拍手俯卧撑是构建强壮胸肌的好方法,爆发性的运动将会起到奇迹的作用!

  4.训练上胸的上斜卧推以及飞鸟时,你需要把椅子调整为30-45度,上斜角度越大三角肌参与的越多,就越有可能令前束过份受力,所以坐椅角度不用太倾斜。角度越小又偏向于平板卧推

  5.脚垫高的下斜俯卧撑更偏向于训练胸肌上侧肌纤维,上斜俯卧撑更偏向于胸肌下部;低位夹胸更偏向于胸肌上侧,高位夹胸更偏向于胸肌下部

  6.在卧推训练时,向上推起阶段尽可能的快速,然后将手臂锁住,再缓慢的开始下落杠铃,这有助于帮助你改善动作控制能力,并累计更多的肌肉创伤,帮助肌肉生长!

  7.让暂停式卧推帮你改善底部推起的力量:卧推时有个困难点往往在向上推起的那一刻,借助底部暂停,消除牵张反射,发展纯粹的向心收缩力量,每次动作让杠铃在最低端的时候停留几秒(不放松,依旧保持张力),然后再向上推起,重量选择比传统卧推略轻一些!

  8.改变握法:不同握距,握法都会给你的肌肉不同的刺激,窄握卧推会更专注胸肌内侧以及肱三头肌,使用对握的哑铃卧推对肩膀会更友善...适时的给自己一些小变化,让你的肌肉收获一些不一样的刺激,也让训练变得不再枯燥乏味!

  以上就是今天要和大家分享的一些胸肌训练小技巧,都是值得尝试的!如果你有任何疑问请给我们留言,觉得有用的话请分享给你的朋友!

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