深蹲臀部发力技巧:2个技巧让你学会如何启动髋关节

2017-09-28 责任编辑 : 阿邦   加他微信

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  深蹲臀部发力技巧:2个技巧让你学会如何启动髋关节
  深蹲被认为是非常重要的训练动作,主要的原因是这个动作是人体最基本的动作模式,同时也是人体最有力量的动作之一。
  但是很多人在健身房学习深蹲的时候都会出现一个状况,不会有效的使用髋关节,在操作深蹲时都会出现膝盖先行的动作,导致大腿前侧参与过多!
  深蹲有一个要领就是屁股往后坐,并学会如何使用臀部肌群!
  今天要给大家介绍一个2个辅助训练来帮助你改善这个状况!
 
  1.扶住架子
  你可以试着在开始练习徒手深蹲时,让双手扶着支撑物来进行深蹲训练,目的是让你修正深蹲的动作模式,体会髋部向后坐的感觉,并不用担心身体会往后倒。
  切记!!动作主导是髋(Hip)先启动,而这样形式的Squat也能让初学者在稳定的情况下做到比较完整的动作幅度。
  2.箱式深蹲!
  箱式深蹲是一个非常经典的深蹲变化式,箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节,令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作,因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒,注意力自然就会集中到臀部。
  另外,箱式深蹲可以让你清楚地知道自己下蹲的深度能到哪,而且安全性高、较容易掌握。
  操作提示:
  A.箱子的高度约为坐下时大腿会低于膝盖。
  B.箱子与脚的距离不要太远,否则你容易将重心过度放到屁股上,如果负重过重很可能造成你整个人后翻
  动作过程
  双脚分开略宽于肩,脚尖微微向外站稳,背打直,将注意力集中在你的臀部,屁股慢慢的往下坐,尽量让重心平均落在脚掌(或脚后跟上)。往下坐的同时,膝盖也会慢慢的推至脚尖的方向(与脚尖同方向)。
  当屁股碰触到箱子后,停留一下并保持全身紧绷不放松,准备施力站起。
  起身时把注意力放在髋部(臀部),然后伸髋伸膝向上站起,回到起始位置!

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