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划船练背肌:启动肩胛骨

2017-09-30 责任编辑 : 阿邦   加他微信     健身公众号

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  想要获得强壮的背肌就一定离不开划船的动作,各式各样的划船训练(坐姿划船,哑铃杠铃划船,反向划船等等)帮助我们构建强大背部肌群

  但是很多人在进行划船训练的时候都会出现背肌没感觉,导致手臂发力过多的现象!

  其中很大原因是因为动作模式错乱:肩胛骨无法正常的回收!

  当你无法正确的启动肩胛骨(肩胛骨似乎被钉住),你的背肌就不会更好的参与动作之中,而手臂肌群就会反客为主!

  错误示范:肩胛骨没有启动,用手臂的力量拉

  正确的发力顺序应该是:起动前应先做好肩胛骨向后收→然后大臂伸展→顺势屈肘将把手拉回!

  保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起!拉动把手到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓打开肩胛骨,伸直手肘,直至充分伸展背肌!回放时注意保持张力!

  该如何调整?

  对于肩胛骨感知比较差的人群来说,建议你先不要加入手臂上拉的动作,建议用一些简单的小动作来帮助感受肩胛骨的运动,激活肩胛骨附近的肌肉!

  比如:

  W肩外展

  这是一个非常简单的动作,能够让你轻松找到肩胛骨后收的感觉!建议你在训练前作为热身!

  俯卧直臂肩胛后收

  手臂始终保持固定不动,像一个挂钩,然后启动背肌做肩胛骨后收的动作,在动作的顶端保持一秒,努力挤压肩胛骨,然后慢慢打开肩胛骨。注意保持肩胛下沉稳定,避免耸肩的动作出现!

  当你熟悉肩胛骨的运动之后,再来加上手臂上拉的动作!可以尝试把动作拆解一下:

  1. 肩胛骨后收

  2. 停顿一下

  3. 屈肘上拉

  4.停顿一下

  5. 肩胛骨打开

  6.停顿一下

  7.伸直手臂!

  当熟练这个节奏后,再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

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